Sillon ton toisen olkapään ollessa kipeenä, löysin interweebiosta tämmösen tosi hyvän kuntoutusohjeen: http://www.bodybuilding.com/fun/wotw113.htm
Ohjeen mukaisesti tein sitten näitä liikkeitä:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arnold-dumbbell-press
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lateral-raise
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-flyes
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-flyes-with-external-rotation
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-internal-rotation
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/external-rotation-with-cable
Hyvin parani sillon, joten eiköhän oteta uusiks :) Tällä viikolla olis tarkoitus tehdä rehabia joka päivä, ilman lisäpainoja. Jos kaikki menee mallikkaasti niin ensi viikolla sitten otan pienet painot käyttöön.
Äsken tein tän päivän osuuden ja yllättäen toi ihan perus käsien pyörittely juili eniten. Kaippa siinä sitten olkapää joutuu just mojovaaan asentoon. Kaikissa ääriasennoissa se tuntuu epämiellyttävältä ja sen liikeradat on hiemat rajoittuneemmat kuin tolla terveellä puolella.
Noita kahta vikaa liikettä (internal & external rotation with cable) mä oon tehnyt joka penkkitreenin päätteeksi edellisestä olkapäävaivasta saakka ja kas vain, niillä liikeradoilla olkapäähän ei satu ollenkaan! Vaikuttais siltä, että noissa rotaatioissa työtä tekevät pienet kiertäjäkalvosimen lihakset on mulla ihan hyvässä kunnossa, ehkäpä juuri treenin takia. Sen sijaan joku muu lihas siellä ei ole yhtä hyvässä kunnossa, ehkä koska se ei saakaan tarpeeksi vahvistusta noissa rotaatioliikkeissä, joten se on nyt sitten ottanut osumaa. En siis tiedä, arvailen vain. Sen nyt kuitenkin tiedän, että kiertäjäkalvosin on monimutkainen härdelli, jonka kanssa ei kannata leikkiä. Wikipediasta voi aloittaa, jos haluaa lukea lisää: http://fi.wikipedia.org/wiki/Kiert%C3%A4j%C3%A4kalvosin
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arnold-dumbbell-press
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/side-lateral-raise
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-flyes
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-flyes-with-external-rotation
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-internal-rotation
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/external-rotation-with-cable
Hyvin parani sillon, joten eiköhän oteta uusiks :) Tällä viikolla olis tarkoitus tehdä rehabia joka päivä, ilman lisäpainoja. Jos kaikki menee mallikkaasti niin ensi viikolla sitten otan pienet painot käyttöön.
Äsken tein tän päivän osuuden ja yllättäen toi ihan perus käsien pyörittely juili eniten. Kaippa siinä sitten olkapää joutuu just mojovaaan asentoon. Kaikissa ääriasennoissa se tuntuu epämiellyttävältä ja sen liikeradat on hiemat rajoittuneemmat kuin tolla terveellä puolella.
Noita kahta vikaa liikettä (internal & external rotation with cable) mä oon tehnyt joka penkkitreenin päätteeksi edellisestä olkapäävaivasta saakka ja kas vain, niillä liikeradoilla olkapäähän ei satu ollenkaan! Vaikuttais siltä, että noissa rotaatioissa työtä tekevät pienet kiertäjäkalvosimen lihakset on mulla ihan hyvässä kunnossa, ehkäpä juuri treenin takia. Sen sijaan joku muu lihas siellä ei ole yhtä hyvässä kunnossa, ehkä koska se ei saakaan tarpeeksi vahvistusta noissa rotaatioliikkeissä, joten se on nyt sitten ottanut osumaa. En siis tiedä, arvailen vain. Sen nyt kuitenkin tiedän, että kiertäjäkalvosin on monimutkainen härdelli, jonka kanssa ei kannata leikkiä. Wikipediasta voi aloittaa, jos haluaa lukea lisää: http://fi.wikipedia.org/wiki/Kiert%C3%A4j%C3%A4kalvosin
Mä oon pohtinut noita sun olkapäitä. Rotator cuff -vauriot on kuitenkin nuorilla aika harvinaisia ja labrumin ongelmat paljon tavallisempia, mm. painonnosto altistaa niille. Rotator cuff -ongelmaiset on yleensä vähintään viisikymppisiä. Kandee varmaan tsekata labrum-asiat myös, josko sen vaurion kuntoutusliikkeet ois tehokkaampia.
VastaaPoistaGoogletin! Vaikuttais siltä, että on varsin vaikeaa saada varma tieto, kumpi on kyseessä. Pakkotoiston ja bodybuilding.comin mukaan rotator cuff ongelmia on paljon bodareilla, mutta noista ei voi olla ollenkaan varma, onko ne oikeasti sittenkin labrum vaivoja.
VastaaPoistaWikipedian kuvaus kiertäjäkalvosimen oireista osuu mulle parhaiten:
"Oireina ilmenee olkapään kipua, joka tuntuu myös levossa, mutta erityisesti olkavartta loitontaessa. Yleensä kipu alkaa kun olkavarta on loitonnettu noin 30 astetta ja on pahimmillaan olkavarren ollessa vaaka-asennossa." http://fi.wikipedia.org/wiki/Kiert%C3%A4j%C3%A4kalvosin
Kuten tossa kirjoitin niin se käsien pyörittely sattui eniten.
Mutta kyllä nää labrum-oireetkin jossain määrin osuu:
Pain, usually with overhead activities
Catching, locking, popping, or grinding
Occasional night pain or pain with daily activities
Vaan eipä taida olla niin paljon väliä, kumpi se on. Esim. näissä kahdessa linkissä sanotaan, että labrumin kuntoutukseen tehdään rotator cuffin vahvistusliikkeitä:
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00426
http://www.orthogate.org/patient-education/shoulder/labral-tears.html
Pitää vielä korostaa, että tää ei missään nimessä ole mikään paha vaiva vielä. Tarkoitus olis, ettei siitä tuliskaan pahaa.