Muskulöösiä marraskuuta kaikille :D Nyt on noin 2,5 kuukautta bodattu samalla ohjelmalla, joten on sopiva aika keksiä uusi virikkeitä. Pidän nyt vähän kevyemmän palautteluviikon ja lauantaina aloitan Sakari Selkäinahon Penkkipunnerrus ABC artikkelin mukaisen penkkiohjelman. Se kestää 11 viikkoa eli tammikuun puoliväliin. Jää sitten pari vara-viikkoa ennen talvilomaa, jos tulee viivytyksiä flunssan tms takia. Eikös se ole joku luonnonlaki, että kun johonkin epäonneen on varautunut niin sit sitä ei tapahdu? Eli flunssaa ei tule, kun sille on varattu aikaa, eikä ohjelma ole liian tiukka :D
Penkkiohjelma ei ota kantaa muihin lihasryhmiin, mutta mä ajattelin tämmöstä jakoa:
TI yläselkä + hauis
KE kevyt penkki + vatsat
TO alaselkä + kyljet
LA raskas penkki + vatsat
SU jalat
Todennäköisesti toi toimii, mutta jos ei niin sit tuunataan.
Lisäks kaikkiin päiviin tulee vähän aerobisten laitteiden hinkkaamista, ettei treenit jää naurettavan lyhyiksi + ettei niitä laitteita tarvii hinkata kovin kauaa kerralla - se kun on vähän tylsää ;)
Vanhassa ohjelmassa tein enimmäkseen perinteistä 12 toiston sarjaa, mutta nyt ajattelin ruveta seuraamaan 3*Max toistojen kehitystä (muttei tietenkään ihan joka liikkeessä, vaan sellasissa, joissa se on mielekästä). Aluksi testailen ja haen sopivat painot, joilla sitten rupean tekemään joka viikko 3*Max määrän toistoja. Oletettavasti tuo Max määrä kasvaa vähitellen ja tuottaa paljon riemua :)
Mua on nimittäin nyt vähän vaivannut se, ettei mulla ole ollut mitään mittaria kunnon kohoamiselle. Penkissä se mittari on maksimi ykkönen, mutta muissa liikkeissä en halua lähteä siihen, koska koen niissä olevan liian suuri loukkaantumisriski (esim mave ja kyykky) tai ykkösten teko ei muuten vaan ole järkevää (esim ojetajatalja tai hauiskääntö). Lisäksi mulla ei ole mitään tarvetta kehittää maksimivoimaa, kun käytännön elämässä voimakestävyys on paljon hyödyllisempää.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti